Gedrag veranderen

Gedrag veranderen is niet eenvoudig. Zelfs als de druk heel groot is, bijvoorbeeld omdat je gezondheid in het geding is, of als op de oude voet doorgaan betekent dat je baan op het spel staat. En als het lukt om een gedragsverandering te realiseren, is de kans groot dat je op termijn toch weer terugvalt in oude gedragspatronen….

Overheid probeert gewenst gedrag te stimuleren, vaak zonder gewenst gedrag. Foto: Dick Onvlee

Deze blog gaat over de vraag waarom het veranderen van gedrag zo moeilijk is en biedt een aantal hulpmiddelen waarmee je de kans op een succesvolle gedragsverandering vergroot.

Waarom is gedragsverandering zo moeilijk?

Dat afscheid nemen van gedragspatronen zo’n klus is, heeft voor een groot deel te maken met het feit dat we ‘gewoontedieren’ zijn. Gewoontes, ingesleten patronen, zijn noodzakelijk voor ons functioneren: stel je voor hoe ons leven eruit zou zien als de vaak terugkerende handelingen steeds opnieuw onze volle aandacht zouden vragen! Denk alleen maar eens aan de inspanning, concentratie en volle aandacht die je aan autorijden moest geven tijdens je eerste rijlessen. Stel je eens voor hoe het zou zijn om dagelijks op deze manier achter het stuur te moeten zitten!

Je genetisch pakketje en persoonlijke levensloop

Afhankelijk van hoe je door je genetische pakketje en je persoonlijke levensloop gebakken bent, heeft iedereen zijn eigen leuke en minder leuke, effectieve en minder effectieve gewoontes en neigingen ontwikkeld:

• Veel rokers steken een sigaretje op wanneer het spannend -of juist ontspannen en gezellig- is.
• Veel mensen zetten na het eten gewoontegetrouw de koffiemachine aan, vaak zonder na te denken over de vraag of ze wel zin hebben in koffie.
• Veel mensen schieten vanzelf in de verdediging als ze feedback krijgen.
• Veel mensen zeggen automatisch ‘ja’ als iemand een appel op ze doet (en denken later: waar heb ik nu weer ‘ja’ tegen gezegd….?)
• Er zijn mensen die altijd direct een ‘slim’ antwoord geven op een vraag, ook als ze niet precies weten hoe het zit.
• Sommigen snauwen als gewoonte als er iets gebeurt wat ze niet bevalt, anderen trekken zich misschien automatisch terug en worden stil.
• Sommigen stropen als vanzelf hun mouwen op wanneer het spannend wordt en gaan ‘de uitdaging aan’, terwijl anderen automatisch onzeker worden en denken dat ze (ook) dit niet kunnen.

De invloed van onze fysieke en sociale omgeving op ons gedrag

Onderzoek leert ons dat veel van onze onbewuste doelen en het daarbij behorende ingesleten gedrag automatisch worden geactiveerd door wat zich aandient in onze sociale en fysieke omgeving.

Veel gedrag wordt automatisch opgeroepen

Zo blijkt dat de geur van een reinigingsmiddel ons stimuleert om onze omgeving schoner te houden, leidt het zien van een verpleegkundige tot meer hulpvaardig gedrag, prikkelt het horen van competitieve woorden ons om betere resultaten te realiseren en kopen mensen met overgewicht bijna 75% minder ongezonde snacks wanneer ze vóór het boodschappen doen een folder hebben gelezen waarin gezonde producten beschreven staan.

Vooral de invloed van gedrag van mensen uit ons persoonlijke netwerk op onze eigen (onbewuste) doelen en de daarbij behorende gedragingen is groot. Let op: dit alles gebeurt zonder dat we ons daar bewust van zijn. (Bargh et al., 2001; Holland, Hendriks en Aarts, 2005; Loersch, Aarts, Payne en Jefferis, 2008; Papies, 2014).

We handelen veel op de automatische piloot

Gewoontes en ingesleten patronen, en dus geautomatiseerde handelingen, ontstaan doordat we in bepaalde situaties, vanuit bepaalde aannames, overtuigingen of behoeftes, bepaalde gedragingen bij herhaling vertonen. Aanvankelijk meer of minder bewust en in de loop van de tijd steeds meer op de automatische piloot.

Dit heeft als voordeel dat we mentale energie overhouden voor zaken die onze aandacht (nog) wel nodig hebben. Maar gewoontes zorgen er dus ook voor dat we veel dingen doen, zonder dat we er erg in hebben. Ook als we het misschien liever niet, of anders zouden willen doen. Dat betekent dat, als je van gewoontes af wilt, bijvoorbeeld omdat ze onplezierig, ineffectief, riskant of ongezond zijn, je dit niet zomaar voor elkaar krijgt: gedragsverandering en het veranderen van patronen vraagt focus, energie en tijd.

Hieronder zet ik een aantal hulpmiddelen op een rij waarmee het veranderen van gedrag niet direct een peulenschil wordt, maar misschien wel net even wat makkelijker.

Opdrachtje tussendoor

Voor je verder leest:

• Ga eens na wat je vanaf vanochtend min of meer op de automatische piloot hebt gedaan.
• Bedenk een paar automatische reacties en neigingen die je van jezelf kent die je liever zou willen veranderen.
• Welke veranderingen in je gedrag heb je de afgelopen jaren willen realiseren? Welke pogingen zijn succesvol geweest en welke neigingen, automatische reacties of gewoontes zou je nog willen veranderen?
• Als je nog neigingen, automatische reacties of gewoontes hebt die je zou willen aanpakken, is het dan misschien een goed idee om na het lezen van deze blog een plan van aanpak te maken? Ja? Ik help het je onthouden door er aan het einde van de blog op terug te komen.

Gedrag veranderen: formuleer een goed voornemen

Zonder een goed voornemen (einddoel) kom je natuurlijk niet tot een gewenste gedragsverandering. Wil je gedrag veranderen zijn goede voornemens dus nodig, maar realiseer je wel: goede voornemens alleen werken nauwelijks!

Hoewel veel mensen hier niet van uitgaan, is het hebben van een goed voornemen vaak volstrekt onvoldoende om je gedrag te veranderen. Als het welgemeende voornemen al leidt tot de gewenste gedragsverandering, is deze meestal van zeer tijdelijke aard.

Waarschijnlijk heb je zelf ook de ervaring dat voornemens maar matig werken. Denk maar eens aan hoe het is gegaan met alle goede voornemens die anderen, en jijzelf misschien ook wel, in de afgelopen jaren in de vroege ochtend van 1 januari hebben gemaakt:

• Het abonnement op de sportschool blijft na enkele maanden (of al veel eerder) ongebruikt liggen in de la,
• De hardloop- of wandelschoenen staan ongebruikt bij de kapstok of worden niet eens gekocht omdat het goede voornemen al op de achtergrond is verdwenen voor het werd uitgevoerd (oh, ja, we zouden meer gaan wandelen…)
• Onverwacht tref je jezelf op een gezellig avondje toch weer aan met dat biertje of wijntje
• En je verliest nog steeds snel je geduld.

Onderzoek bevestigt dat gewoontes moeilijk te veranderen zijn, en nieuw gedrag moeilijk aan te leren is door het formuleren van welgemeende intenties (Aarts, Verplanken en Van Knippenberg 1998; Webb en Sheeran 2006; Danner, Aarts en De Vries 2008). Dat heeft te maken met het feit dat een goed voornemen zich vooral richt op een gewenst resultaat, maar niet op wat er allemaal voor nodig is om dit te realiseren.

Als goede voornemens onvoldoende zijn om je eigen gedrag te veranderen, wat helpt dan wel?

Gedrag veranderen: je onbewuste doelen leren kennen

Je onbewuste doelen kunnen een goed voornemen in de weg zitten. Voorbeeld: Henks bewuste doel is om minder alcohol te nuttigen. Voor het bijbehorende gedrag betekent dit (voorlopig) dat Henk in allerlei situaties bewust de afweging moet maken of hij een biertje bestelt, of dat hij er nu, in het kader van minder willen drinken, voor kiest een glaasje spa te nemen. Maar wat gebeurt er als Henk met zijn vrienden op stap gaat? Zonder dat Henk het in de gaten heeft, wordt zijn onbewuste doel met de voor hem daarbij behorende geautomatiseerde gedragingen uitgelokt:

• Zijn onbewuste doel: (met vrienden op stap = ) het samen gezellig hebben
• Zijn geautomatiseerde gedragingen: om het gezellig te hebben, gaan we lekker samen kletsen en daarbij een biertje drinken

Zijn onbewuste doel en zijn daarbij onbewust uitgelokte gedrag leiden ertoe dat Henk op de vraag: wat wil je drinken? voor hij het in de gaten heeft antwoordt met: doe mij maar een biertje!

We wisten het al: als je je gedrag wilt veranderen en je vertrouwt erop dat je dit gaat lukken door alleen maar het goede voornemen te maken (in dit geval: ik ga minder drinken), dan is de kans op succes erg klein. Wat Henk kan doen, naast het formuleren van zijn voornemen, is:

1. De triggers opsporen die voorafgaan in situaties waarin Henk een biertje pakt.
2. Voor de verschillende situaties die Henk aanzetten tot het pakken van een biertje, alternatieve triggers bedenken wanneer hij in voor hem ‘gevaarlijke’ situaties komt. Deze alternatieve triggers moeten voor hem relatief makkelijk op te roepen zijn en zijn voornemen om minder te gaan drinken op de voorgrond stellen. Daardoor wordt het geautomatiseerde patroon doorbroken en ontstaat er ruimte voor een bewust keuzeproces.

Ter illustratie

Trigger 1: Stappen met vrienden
Onbewust doel: Het gezellig maken
Onbewust gedrag: Samen kletsen en een biertje drinken

Alternatieve trigger: Stappen met vrienden en kijken naar de bierbuik van Peter of Fred
Bewust doel: Zover wil ik het niet laten komen; ik wil slank blijven
Bewust gedrag: Bijvoorbeeld nagaan waar de bierteller die week op staat, zich realiseren dat hij morgen een feest heeft etc.

Trigger 2: Thuis komen na een dag hard werken
Onbewust doel: Zichzelf belonen en ontspannen
Onbewust gedrag: Lekker muziekje aan, een koud biertje pakken en in de luie stoel bij het raam zitten

Alternatieve trigger: Thuis komen na een dag en op de koelkastdeur het briefje zien met de tekst: ik wil minder drinken!
Bewust doel: Gezond oud worden
Bewust gedrag: Nadenken over wat een gezond alternatief waarmee hij lekker en gezond kan ontspannen

In onderzoek dat is gedaan door Papies et al (2008) bleek, dat als mensen die willen afvallen inzicht krijgen in de triggers die hen aanzetten tot eten en daarvoor alternatieve triggers bedenken, zij meer kans hebben dat de poging om af te vallen slaagt.

Negatieve gedachten, belemmerende overtuigingen en je onbewuste doelen

Onbewuste doelen kunnen samenhangen met negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen. Als daarvan sprake is, is het vaak niet eenvoudig om een doel dat je tot op heden onbewust hebt nagestreefd te veranderen.

Denk bijvoorbeeld aan iemand die de neiging heeft om alles perfect te doen. Veel perfectionisten zijn erop gericht om geen fouten te maken en om door te gaan tot alles tot in de puntjes in orde is. Het doel ‘goed is soms goed genoeg’ nastreven wordt nooit gerealiseerd wanneer ergens in het achterhoofd de bij perfectionisten meestal hardnekkige overtuiging blijft bestaan dat voor hem toch geldt dat goed niet goed genoeg is en het altijd beter kan.

Als gedachten en overtuigingen die je doelen bepalen hardnekkig blijken te zijn, is het raadzaam om deze grondig aan te pakken. Een bewezen goede methode daarvoor is de Rationeel Emotieve Therapie (RET). Zie deze blog die gaat over anders leren omgaan met negatieve gedachten en verwachtingen

Gedrag veranderen: de als-dan strategie

Onderzoek heeft de werking van de als-dan strategie om gedragspatronen te doorbreken en nieuw gedrag aan te leren overtuigend aangetoond (Gollwitzer en Sheeran 2006; Holland, Aarts en Langendam 2006).

Bij de als-dan strategie wordt:

1. het voornemen (bijvoorbeeld minder driftig reageren)
2. gekoppeld aan een concrete situatie (als ik me erger)
3. en aan een concreet ander gedrag (dan blijf ik kalm).

Hoe specifieker je de als-dan strategie maakt, hoe beter deze methode werkt. Dus hoe concreter je het gewenste gedrag en de concrete situatie beschrijft, des te krachtiger de als-dan strategie werkt.

Je kunt in het bovenstaande voorbeeld zowel de concrete situatie als ook het gewenste gedrag specifieker maken. Je kan de concrete situatie concreter maken door bijvoorbeeld te zeggen: als iemand kritiek op mij heeft, dan blijf ik kalm. Nog specifieker zou zijn: als Ria kritiek op mij heeft (dat heeft ze nogal eens, of bij haar erger ik me heel erg aan haar kritiek, omdat…), dan blijf ik kalm.

Ook dan kan specifieker. In plaats van dan blijf ik kalm, zou je kunnen zeggen dan tel ik eerst tot tien en stel vervolgens een vraag om erachter te komen wat nu precies de aard en de reden van de kritiek is.

Gedrag veranderen: verantwoording afleggen voor je gedragskeuzes

Om nieuw, gewenst gedrag tot een gewoonte te maken, moet je het gedurende een langere tijd volhouden dit nieuwe gedrag te vertonen. Stel, je hebt de neiging om automatisch in de verdediging te schieten bij het krijgen van commentaar, en je nieuwe behoefte is om te snappen waar de kritiek vandaan komt. Dan vervang je in de verdediging schieten aanvankelijk heel bewust door het stellen van vragen. Na verloop van tijd lokt de situatie ‘kritiek krijgen’ automatisch het stellen van een vraag uit.

Je gedrag veranderen vraagt er dus om dat je in allerlei situaties opnieuw bewust gaat kiezen: wat ga ik doen? Maar zoals in het begin van deze blog al gezegd: voornemens zijn in de praktijk vaak gedoemd te mislukken. Tenzij je een situatie creëert waarin je over een langere periode geregeld vrijwillig verantwoording gaat afleggen voor je gedragskeuzes in relatie tot je voornemen.

Vrijwillig verantwoording afleggen kun je organiseren door met je partner, een goede vriend of een collega de afspraak te maken om je poging om een gedragspatroon te veranderen regelmatig met hem of haar te evalueren. Je kunt dit natuurlijk ook doen door iedereen die het maar weten wil van je intenties op de hoogte te brengen. Je kunt er dan gif op innemen dat je, ook op momenten dat je dit misschien liever niet wilt, gevraagd wordt naar de vorderingen.

Als je weet dat je op een (liefst vast) moment weer ‘verantwoording moet afleggen’, is de kans groter dat je op de momenten waar het erom gaat je ervan bewust bent dat je een bepaald voornemen hebt gemaakt en dat dit minimaal leidt tot een bewuste afweging: wat ga ik doen?

Gedrag veranderen: ondersteunende informatie zoeken

Gedrag veranderen vraagt om motivatie: hoe gemotiveerder je bent om je gedrag te veranderen, hoe groter de kans dat je dit gaat lukken. De manier om de motivatie tot gedragsverandering te vergroten, is het gericht op zoek gaan naar informatie die de nadelen van je huidige gedragspatronen belicht en de voordelen aantoont van je nieuwe doel en de daarbij behorende set van gedragingen.

Toch moet je als familie, vriend, coach, therapeut of hulpverlener oppassen met het verstrekken van negatieve informatie over de gevolgen van iemands gedrag om iemand te motiveren daarmee te stoppen. Onderzoek laat in het geval van roken zien dat wanneer de motivatie om met deze gewoonte te stoppen afwezig of beperkt is, het effect van het geven van informatie over de negatieve gevolgen in veel gevallen eerder irritatie of ontkenning is dan dat het motiveert tot stoppen (Owen, Wakefield, Roberts & Esterman, 1992: Wolburg, 2004).

Gedrag veranderen: haalbare (sub)doelen formuleren

Het is verstandig om te beoordelen hoe moeilijk het je is om je einddoel te realiseren wanneer je een bepaald gedragspatroon wilt veranderen. Lijkt je dit eenvoudig en in één keer te doen? Of is het verstandiger om kleinere subdoelen op weg naar het gewenste einddoel te formuleren? Beter de tijd nemen om stap voor stap 5 haalbare subdoelen te verwezenlijken, dan te veel van jezelf vragen en de frustratie over het mislukken van je veranderpoging over jezelf af te roepen door te veel in één keer te willen veranderen.

Als je bijvoorbeeld, in plaats van geïrriteerd in de verdediging te schieten wanneer je feedback krijgt, een prettig en constructief wilt kunnen voeren met collega’s die feedback geven over wat de redenen voor de feedback zijn, en je denkt dit einddoel in één keer te kunnen realiseren: fijn! Probeer het! Maar er is niets mis mee om er in stappen naar toe te werken door geleidelijk nieuwe elementen aan je gedragsrepertoire toe te voegen.

Zo kun je eerst op feedback reageren door te vragen of je er strakjes op mag terugkomen; dat is een stuk beter dan knorrig in de verdediging schieten. Je hebt dan de tijd om eventuele irritatie of spanning te laten zakken en na te denken over een paar vragen die je zou kunnen gaan stellen.

Als dat goed gaat, kun je je voornemen om op feedback direct met minimaal één vraag te reageren. Meer vragen stellen mag natuurlijk, maar het gesprek hoeft niet per se pas te eindigen als je helemaal hebt begrepen wat de redenen voor de feedback zijn; de optie om er later nog een op terug te komen staat gewoon nog open. In een later stadium kun je proberen je einddoel te realiseren door het gesprek pas te beëindigen als je in een goede sfeer duidelijkheid hebt verkregen over de redenen van de feedback.

Samenvatting

Gedrag veranderen begint in de regel met het maken van een voornemen. Maar voornemens zijn meestal onvoldoende om de gewenste gedragsverandering te realiseren. Dit heeft te maken met het feit dat veel van ons gedrag automatisch wordt geactiveerd door aspecten van onze fysieke en sociale omgeving. Door nu…

1. bij een gewenste gedragsverandering (voornemen)
2. ook aandacht te besteden aan de onbewuste triggers van je gedrag
3. te werken met als-dan scenario’s
4. je bewust te worden van de nadelen van je oude patroon en de voordelen van het eigen te maken gedrag
5. en een persoonlijk veranderplan te maken waarmee je, eventueel door gebruik te maken van subdoelen, aan de slag gaat om het door jou gewenste einddoel te realiseren

…wordt de kans een stuk groter dat je de gewenste gedragsverandering ook daadwerkelijk gaat realiseren.

Het opdrachtje tussendoor

Ik zou nog terugkomen op het ‘opdrachtje tussendoor’: heb je inderdaad gewoontes die je zou willen veranderen? Hoe zou het dan zijn om op basis van deze blog vandaag een persoonlijk veranderplan te maken? Als je minder goede ervaringen hebt met je gewoontes veranderen, geven de suggesties in deze blog je hopelijk het vertrouwen dat het wel moet kunnen.

Let wel: hoe goed je veranderplan ook is, ingesleten patronen veranderen vraagt tijd, energie, je volle aandacht en ook geregeld de aanvechting weerstaan om toch maar te kiezen voor de makkelijke weg door op de automatische piloot te handelen. En ook: bij alle moeite die je moet doen om je nieuw gedrag eigen te maken is de volgende wetenschap misschien wel bemoedigend: als je maar lang genoeg volhoudt, wordt het nieuwe gedrag vanzelf een nieuwe gewoonte waar je geen moeite meer voor hoeft te doen.

Behoefte aan steun?

Wil je bepaald gedrag veranderen? En heb je behoefte ebt aan steun in de vorm van persoonlijke coaching om te werken aan het doorbreken van patronen en je nieuw gedrag eigen te maken? Neem dan contact op voor een vrijblijvende kennismaking.

Albert van Veen, 28 augustus 2016

Contact

 

Gerelateerd artikel

Terugtrekken of uit de weg gaan als gevolg van onzeker zijn?

Veel mensen hebben (in bepaalde situaties) last van gevoelens van onzekerheid en daarbij steeds terugkerende reactiepatronen, zoals bijvoorbeeld je terugtrekken, niet of niet snel mengen in gesprekken of uitdagingen liever niet aangaan.

Als voor jou ook geldt dat onzekerheid en gebrek aan zelfvertrouwen leiden tot gedrag waar je liever vanaf wilt, kun je natuurlijk gebruik maken van bovenstaande tips. Maar dan is waarschijnlijk meer nodig om de gewenste gedragsverandering te realiseren. Lees dan ook de blog Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen?