Dit artikel gaat over negatieve gedachten loslaten, in het bijzonder de negatieve gedachten die je kunt hebben over jezelf.
Van zelfpraat, waarbij je kritisch of pessimistisch bent over jezelf, kun je veel last hebben, mentaal en zelfs ook fysiek.
Wat kunnen de gevolgen zijn van deze negatieve zelfpraat? En hoe kun je negatieve gedachten leren loslaten, ervoor zorgen dat je minder last hebt van je negatieve zelfpraat?
Zelfpraat hebben is normaal
Zelfpraat is op zichzelf een normaal onderdeel van menselijk cognitief functioneren. Maar wanneer deze zelfspraak vooral negatief van aard is, kan het leiden tot of symptoom zijn van psychische problemen zoals angst, depressie of een lage zelfwaardering.
Als de gedachten die mensen over zichzelf hebben overwegend negatief zijn, blijken deze bijna altijd sterk overdreven, irrationeel of zelfs volkomen ongegrond te zijn. Maar ondanks dat worden deze gedachten toch vaak als waar ervaren. Omdat mensen ze dan tóch geloven, kunnen ze ook nog bijdragen aan een vertekend, negatief zelfbeeld en het zelfvertrouwen sterk negatief beïnvloeden.
Negatieve zelfpraat
Volgens cognitieve theorieën, zoals die van Beck en Ellis, speelt zelfpraat een cruciale rol in de vorming van onze kerngedachten en overtuigingen. Deze kerngedachten en overtuigingen kunnen positief zijn, maar dus ook negatief.
Bij overwegend negatieve gedachten kun je verschillende vormen van zelfpraat onderscheiden. Ze worden vaak gekenmerkt doordat ze catastrofaal, overgeneraliserend of zwart-wit zijn.
Vormen van negatieve zelfpraat
Personalisering
De neiging om gebeurtenissen buiten jezelf toch aan jezelf toe te schrijven, ook al zijn daar geen bewijzen voor. Bijvoorbeeld: wanneer een collega humeurig is en je ervan overtuigd bent dat jij iets hebt gedaan waardoor dit komt.
Filteren
De focus op negatieve details terwijl positieve aspecten van een situatie worden genegeerd. Je zou bijvoorbeeld een compliment kunnen krijgen op je werk, maar je blijft hangen bij een klein stukje kritiek dat werd gegeven.
Rampdenken
Rampdenken is de verwachting hebben dat het ergste zal gebeuren, zelfs als dit onwaarschijnlijk is. Bijvoorbeeld: je partner reageert niet meteen op een bericht en je gaat er direct van uit dat er misschien wel iets helemaal niet goed zit tussen jullie.
Polariseren
Polariseren of zwart-wit denken betekent dat alles wordt gezien in termen van extremen, zonder middenweg. Bijvoorbeeld: iets is niet helemaal naar tevredenheid verlopen, maar je ervaart het als een totale mislukking.
Overgeneraliseren
Bij overgeneraliseren trek je op basis van één enkele gebeurtenis een algemene conclusie. Bijvoorbeeld: je maakt een fout tijdens een presentatie en denkt direct: “Ik faal altijd wanneer ik voor een groep sta”.
Gedachten lezen
Gedachten lezen houdt in dat je de overtuiging hebt dat een ander een kritisch oordeel heeft over jou, zonder dat dit feitelijk wordt bevestigd. Bijvoorbeeld: je ziet iemand kort naar je kijken en bent ervan overtuigd dat die persoon je afkeurt.
Vergroten en minimaliseren
Dit betekent dat je negatieve aspecten overdrijft en positieve aspecten verkleint. Bijvoorbeeld: je bereikt een belangrijk doel, maar minimaliseert je prestatie door te zeggen dat het “toch niet zo bijzonder was”.
Emotioneel redeneren
Je neemt aan dat wat je voelt een weerspiegeling is van de werkelijkheid. Bijvoorbeeld: “Ik voel me dom, dus ik zal wel echt dom zijn”.
Moet-gedachten
Bij moet-gedachten leg je jezelf rigide regels op, zoals “Ik moet altijd alles goed doen”, of “Ik mag nooit fouten maken”. Dit kan leiden tot frustratie en gevoelens van falen.
Negatieve gevolgen van negatieve zelfpraat
Negatieve zelfpraat versterkt vaak zelfkritiek, waardoor het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde (verder) kunnen afnemen.
Verminderd zelfvertrouwen en een lager zelfbeeld kunnen leiden tot verminderde motivatie en prestaties en het ook moeilijker maken om met anderen contact te maken en relaties te onderhouden. Dit kan weer leiden tot een verhoogd gevoel van isolatie en afwijzing en ook een gevoel van hopeloosheid en machteloosheid. Daarmee kan negatieve zelfpraat de kwaliteit van leven aanzienlijk verminderen.
In extreme gevallen kunnen negatieve gedachten over jezelf zelfs leiden tot psychologische problemen als depressieve stoornissen en angststoornissen.
Negatieve gedachten loslaten: interventiestrategieën
Als je last hebt van negatieve zelfpraat, zul je waarschijnlijk herkennen dat er soms veel verschillende gedachten door je hoofd kunnen gaan die de oordelen die je over jezelf (en misschien ook anderen) hebt, steeds bevestigen of juist weer tegenspreken.
In coachingsessies herkenen veel mensen dat die drukte in het hoofd soms lijkt op vergaderingen waarin verschillende meningen over tafel vliegen en worden herhaald, zonder dat het leidt tot een conclusie of een oplossing. Alleen speelt deze vergadering zich dan af in je eigen hoofd… Je bent dan aan het malen… en het lost meestal niets op.
Van negatieve zelfpraat kun je dus veel last hebben. Toch is negatieve gedachten loslaten best moeilijk. Gelukkig zijn er verschillende psychologische methoden die bewezen effectief zijn bij het leren anders om te gaan met negatieve gedachten.
Cognitieve gedragstherapie (CGT)
Met CGT leer je om de relatie te zien tussen je gedachten, emoties en je gedrag. Hiermee krijg je dus ook inzicht in wat de negatieve en onrealistische denkpatronen zijn die hierbij een rol spelen. Met dit inzicht streef je er met CGT naar om deze niet-helpende gedachten te vervangen door meer realistische gedachten. Hiervoor worden verschillende technieken gebruikt, zoals bijvoorbeeld het uitdagen van irrationele overtuigingen en het testen van nieuwe gedragingen in de praktijk.
Mindfulness en Acceptance Commitment Therapy (ACT)
Met ACT begint anders leren omgaan met negatieve gedachten met het je heel bewust worden van deze gedachten en de gevoelens die er door worden veroorzaakt zonder hierover te oordelen.
Je leert ook om met meer compassie te oordelen over jezelf. Je leert om vriendelijker en begripvoller naar jezelf te kijken, zelfs bij negatieve gedachten of echte fouten. Dit kan door middel van het ontwikkelen van een ondersteunende innerlijke dialoog en het vergroten van je vermogen tot acceptatie.
Binnen ACT wordt ervan uitgegaan dat de ondermijnende gedachten nooit helemaal verdwijnen. Negatieve gedachten loslaten betekent met ACT dat je leert om deze te accepteren en je aandacht te richten op gedachten die realistischer en meer helpend zijn.
Een ander doel dat met ACT wordt nagestreefd, is om je in je leven meer te laten leiden door je waarden, ondanks de aanwezigheid van negatieve gedachten of emoties.
Positieve psychologie
Voorbeelden van positieve psychologie interventies zijn het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek of het beoefenen van positieve affirmaties om negatieve gedachten tegen te gaan. Deze interventies richten zich op het versterken van positieve emoties, veerkracht en een optimistische mindset, waardoor het makkelijker wordt om negatieve gedachten te relativeren en een positievere kijk op het leven te ontwikkelen.
Kun je beter leren omgaan met negatieve gedachten?
Het antwoord is dus ‘ja’! Wij hebben als coach/psychologen ervaren dat mensen die last hebben van hun negatieve gedachten echt kunnen leren om hiermee anders om te gaan en daardoor met meer zelfvertrouwen in het leven te staan.
Onderzoek bevestigt onze praktijkervaring. Zo blijken interventies die cognitieve herstructurering omvatten, zoals bijvoorbeeld CGT en ACT, effectief zijn in het verminderen van de frequentie en ernst van negatieve zelfpraat. En dat methoden die zijn gebaseerd op mindfulness (waaronder ACT), waarin je leert om minder te oordelend te zijn, helpen bij het verminderen van de emotionele lading van negatieve gedachten.]
Hulp van een ervaren coach/psycholoog
Wij zijn ervaren coaches/psychologen. In de afgelopen ruim 30 jaar hebben wij al veel mensen begeleid in een proces waarin negatieve gedachten loslaten een belangrijk doel was. Daarbij zetten we vooral inzichten uit de Acceptance and Commitment Therapy en de Positieve Psychologie in. En heel vaak met succes en heel tevreden coachees. Kijk hier en hier voor beoordelingen over ons.
Albert van Veen
Contact
Wil je kennismaken en daarvoor een vrijblijvende afspraak maken? Wij zijn bereikbaar op 024 397 8892. Een mail sturen kan natuurlijk ook: info@md-act.nl
