Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen? De rol van negatieve gedachten

De rol van negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen bij gebrek aan zelfvertrouwen

Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen? Veel mensen worstelen met deze vraag. Als je last hebt van een gebrek aan zelfvertrouwen, kan dat een grote en negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je leven.

Het kan er bijvoorbeeld toe leiden dat je allerlei op zichzelf leuke situaties gaat vermijden. Of dat je jezelf soms ‘overschreeuwt’, wat in de regel natuurlijk niet oplevert wat je ervan hoopt: positieve aandacht en waardering.

Gebrek aan zelfvertrouwen kan ook leiden tot perfectionisme. Je bent dan steeds onzeker over de vraag of wat je doet wel goed genoeg is. Het vervelende is, dat je als perfectionist zo streng bent voor jezelf, je nooit kan voldoen aan de door jezelf opgelegde norm. Onbedoeld bevestig je daarmee je onzekerheid (‘zie je wel, ik kan ook niets goed’).

Een ander vervelend gevolg van gebrek aan zelfvertrouwen kan zijn dat het je stemming negatief beïnvloedt: het kan je somber maken en je kunt je ongelukkig voelen.

Wat is de oorzaak van gebrek aan zelfvertrouwen?

Hoe een gebrek aan zelfvertrouwen ontstaat, is meestal niet met zekerheid vast te stellen. Verschillende omstandigheden kunnen daaraan bijgedragen of er de oorzaak van zijn. Deze kunnen bijvoorbeeld gelegen zijn in:

• Een gezinssituatie waarin je het gevoel had het nooit goed te doen, of waarin alle aandacht uitging naar je broertje of zusje.
• Onzekerheid over je uiterlijk.
• Je net iets te vaak afgewezen gevoeld hebben.
• Langdurig gepest zijn op school of op je werk.

Naast omstandigheden speelt ook altijd je genetische pakketje een rol. Dit kan beschermend werken, waardoor je veel kan meemaken zonder daar merkbare negatieve gevolgen aan over te houden, of waardoor je juist extra gevoelig bent voor de dingen die je overkomen.

De oorzaak van het gebrek aan zelfvertrouwen vaststellen is vaak niet goed mogelijk. Voor het werken aan meer zelfvertrouwen is het gelukkig niet noodzakelijk om te weten wat aan de basis heeft gelegen van je onzekerheid.

Negatief zelfbeeld

Vaak hangt gebrek aan zelfvertrouwen samen met een negatief zelfbeeld; hoe negatiever je denkt over jezelf, des te groter zal het gebrek aan zelfvertrouwen zijn. Dat betekent dat, als je zelfverzekerder wilt worden, je je negatieve zelfbeeld moet aanpakken en veranderen in een positiever zelfbeeld.

Het veranderen van een negatief zelfbeeld is niet eenvoudig om te doen: dat kost tijd en je moet er hard voor werken. Maar werken aan een positiever zelfbeeld kan wel degelijk met succes worden gedaan.

Veranderen van een negatief zelfbeeld kost tijd en energie

Waarom het veranderen van een negatief zelfbeeld in een positiever zelfbeeld zo lang duurt en zo hard werken is, heeft te maken met het feit dat de meeste mensen die hieraan gaan werken zichzelf vaak al jaren hebben getraind in het onderhouden van de negatieve gedachten over zichzelf.

Deze manier van denken en de daarbij passende gedragingen zijn in de loop van de jaren volkomen geautomatiseerd. Hierbij hebben de negatieve gedachten zich als ‘feiten’ vastgezet in het brein. Veel mensen komen dan ook nooit meer helemaal af van de op negatieve gedachten gebaseerde zelf-praat.

Zelf aan de slag met het vergroten van je zelfvertrouwen? Klik op de link voor praktische tips om te werken aan meer zelfvertrouwen

Wat kan helpen om meer zelfvertrouwen te krijgen?

Onderzoek heeft overtuigend aangetoond dat cognitieve gedragstherapie een goede methode is om te werken aan een positiever zelfbeeld en meer zelfvertrouwen. Zie bijvoorbeeld Hall en Tarrier (2005). Daarom maken wij als coaches gebruik van inzichten uit de cognitieve gedragstherapie. Een belangrijk hulpmiddel dat we hierbij gebruiken is de zogenaamde Rationeel-Emotieve Therapie (RET).

Hoe ziet onze aanpak er in grote lijnen uit?

Kenmerkend voor veel mensen die weinig zelfvertrouwen hebben is de al genoemde zelf-praat. Deze zelf-praat, of ‘interne dialoog’, is gebaseerd op de kritische gedachten en oordelen die zij over zichzelf hebben. Wat wij onze coachees leren is om er zoveel mogelijk andere, positieve gedachten naast te kunnen zetten. Dat zijn niet zomaar positieve gedachten; het zijn positieve gedachten die zijn gebaseerd op voor de coachee ‘bewezen feiten’. Deze verzamelen wij door samen actief op zoek te gaan naar de kwaliteiten en positieve eigenschappen van de coachee, juist in de situaties waarin hij of zij zich onzeker voelt.

Naast kritische oordelen hebben veel mensen die weinig zelfvertrouwen hebben ook vaak last van onrealistische eisen (de lat ligt onredelijk hoog) en negatieve verwachtingen over hoe anderen hen (zullen gaan) beoordelen. In die gevallen werken we stapje voor stapje aan het creëren van realistischere eisen en reëlere verwachtingen.

Met onze coachees werken we ook aan doorbreken van het automatisme waarmee de negatieve gedachten, de belemmerende overtuigingen en de onrealistische eisen als eerste en enige gedachten naar boven komen. In veel gevallen zullen die negatieve boodschappen, steeds verder op de achtergrond, wel hoorbaar blijven. En helaas kunnen ze zich soms ook weer plotseling in alle hevigheid aandienen. Maar door te werken aan een andere interne communicatie en door het verzamelen van bewijzen voor het feit dat de negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen niet (zwart-wit) waar zijn, ontwikkelen we nieuwe manieren van denken en doen, met als gevolg dat onze coachees zich bijna altijd veel plezieriger en zelfverzekerder gaan voelen.

Wij helpen onze coachees niet alleen om anders naar zichzelf te kijken en anders over zichzelf te denken. We werken ook gedurende het coachingstraject met gedragsgerichte opdrachten, bedoeld om de disfunctionele gedragingen waarmee onzekerheid vaak gepaard gaat te vervangen door functioneler gedrag.

Ter illustratie een klein voorbeeld. Stel, je onzekerheid heeft ertoe geleid dat je je in gezelschap ‘onzichtbaar’ maakt en niet laat horen. Samen gaan we spannende, maar haalbare oefeningen bedenken om stapje voor stapje zichtbaarder te worden in gezelschap en weer deel te gaan nemen aan de gesprekken.

Zie voor een voorbeeld de casus van Erwin: hij ging lange tijd gebukt onder faalangst en volgde een coachingstraject om te werken aan meer zelfvertrouwen

Rationeel-emotieve therapie om zelf mee aan de slag te gaan

Zoals gezegd maken wij, de coaches van MD-act, vaak gebruik van de rationeel-emotieve therapie (RET). De RET is een van de bekendste vormen van cognitieve gedragstherapie en is een bewezen effectieve methode bij allerlei klachten rondom stress, spanningsregulatie, faalangst, subassertiviteit, sociale angst en burn-out (DeAngelis, 2008; Chamberlin, 2008; Engelhard, Arntz & Kindt, 2011, blz. 289 – 315).

De RET is een praktische methode, maar het vraagt wel een actieve rol van de coachee; je moet bereid zijn om veel te oefenen en tussen de coachingssessies intensief te werken aan je leerdoelen.

De RET kan je ook helpen wanneer je op eigen kracht zou willen werken aan het vergroten van je zelfvertrouwen. Over hoe dat werkt kun je in de blog dat gaat over Negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen meer lezen.

Als je meer wilt weten over de RET, kun je hieronder een gratis artikel aanvragen. Als je enkele gegevens invult, krijg je:

• Een uitgebreide beschrijving van de Rationeel-Emotieve Therapie met daarin
• Twee praktische oefeningenWaarmee je voor jezelf, maar ook met een collega, vriend of partner
• Je eigen gedachten en overtuigingen kritisch kunt toetsen en zo nodig kunt bijstellen
• En kunt oefenen in de praktijk.

Het werken met de RET en het doen van de oefeningen

• Draagt bij aan een positiever zelfbeeld
• Waardoor je zelfverzekerder voor jou lastige situaties tegemoet kunt treden.

Aanvragen gratis artikel over De RET

Wil je hulp bij werken aan meer zelfvertrouwen?

Wil je liever met een coach een-op-een werken aan meer zelfvertrouwen? Kijk dan hier voor meer informatie: coaching zelfvertrouwen

Vragenlijst Zelfwaardering

Zelfwaardering, zelfbeeld en zelfvertrouwen hangen met elkaar samen: hoe lager je zelfwaardering, des te negatiever je zelfbeeld zal zijn en des te matiger het zal zijn gesteld met je zelfvertrouwen.

De meeste mensen hebben wel een aardig tot goed beeld van hoe het is gesteld met de eigen zelfwaardering. Als je wilt, kun je hier de Nederlandse vertaling van een wereldwijd veel gebruikte vragenlijst aanvragen en invullen: de Rosenberg Self-Esteem Scale. Als je enkele gegevens invult, krijg je:

• De Nederlandse versie van de Rosenberg Self-Esteem Scale
• Bestaande uit een beperkt aantal vragen
• Je krijgt door het beantwoorden van de vragen een betrouwbaar beeld van hoe het staat met je zelfwaardering.
• Je krijgt ook tips en suggesties als je zou willen werken aan een positiever zelfbeeld.

Aanvragen gratis Vragenlijst Zelfwaardering

Albert van Veen, 28 oktober 2015

Contact

Gerelateerde artikelen

Impostor syndrome

Je bent succesvol. Maar je bent ook vaak onzeker en bang dat je vroeg of laat een keertje zult worden ‘ontmaskerd’; dan zal blijken dat je helemaal niet zo goed bent als het lijkt en dat je successen meer geluk dan wijsheid waren.

Als je je hierin herkent, heb je misschien wel last van het impostor syndrome. Het impostor syndrome is een veel onderzocht verschijnsel waar succesvolle vrouwen meer last van blijken te hebben dan mannen. Lees de blog Onzekerheid en bang door de mand te vallen: het ‘impostor syndrome van Mariëlle Damoiseaux.

Onzekerheid overwinnen

In de blog Onzekerheid overwinnen beschrijf ik hoe vermijden mijn strategie was om om te gaan met onzekerheid. Het is een strategie die door veel mensen die zich onzeker voelen wordt gebruikt.

Vermijden werkt vaak goed op de korte termijn, maar uiteindelijk heeft het vooral nadelige gevolgen. Het beste wat je kunt doen in plaats van vermijden, is leren om je niet meer te laten gijzelen door je onzekerheid. Hoe beter dat lukt, des te vrijer je bent.