Uit onderzoek blijkt, dat 20% van de mensen gebukt gaat onder een gebrek aan zelfvertrouwen. Als je rondloopt met de vraag: hoe krijg ik meer zelfvertrouwen? ben je dus beslist niet de enige!
Weinig zelfvertrouwen gaat meestal gepaard met een negatief zelfbeeld. Hoewel het negatieve zelfbeeld vaak helemaal niet terecht is, zorgt het er wel voor dat je je er onzeker of minderwaardig door voelt.
Een negatief zelfbeeld kan zijn ontstaan omdat je in je leven te weinig waardering hebt ervaren, het gevoel hebt gehad dat je niet echt gewenst was of er niet mocht zijn zoals je bent. Deze blog is geschreven voor mensen die last hebben van weinig zelfvertrouwen en een negatief zelfbeeld.
Zelfvertrouwen vergroten
Als je last hebt van een negatief zelfbeeld, is het verlangen naar meer zelfvertrouwen heel begrijpelijk. Maar kun je je zelfvertrouwen wel echt vergroten? Het antwoord is ‘ja’. En de eerlijkheid gebiedt om ook het volgende te zeggen dat:
De meeste mensen niet helemaal afkomen van de negatieve gedachten die ze over zichzelf hebben. Maar wat je leert, is om op een andere manier om te gaan met deze negatieve gedachten, om je veel minder door deze gedachten te laten leiden. Een ander deel van de oplossing zit hem in het opbouwen van een positief zelfbeeld, naast het negatieve zelfbeeld. Hoe dat werkt? Lees de blog over je zelfbeeld verbeteren door het doorbreken van de negatieve spiraal
- Het om hard werken vraagt en een flinke portie motivatie om eraan te werken om je gevoelens van minderwaardigheid en onzekerheid een veel kleinere rol in je leven te laten spelen.
Wat ook waar is: als je gemotiveerd bent en bereid om er tijd en energie in te stoppen, kun je echt heel veel bereiken!
Eerst vijf geruststellende weetjes, daarna 7 tips om te werken aan meer zelfvertrouwen
Om je een hart onder de riem te steken, geef ik je eerst vijf ‘geruststellende weetjes’. Daarna beschrijf ik zeven tips waarmee je eraan kan werken om gebrek aan zelfvertrouwen stapje voor stapje een minder grote rol te laten spelen in je leven.
Vijf geruststellende weetjes
- Bijna iedereen heeft onder bepaalde omstandigheden last van gebrek aan zelfvertrouwen, gevoelens van verlegenheid of zich ongemakkelijk voelen. Veel mensen hebben bijvoorbeeld last van examenvrees, onzekerheid en spanning voor een sollicitatiegesprek of van ‘podiumvrees’ wanneer ze iets voor een grote groep moeten zeggen.
- Zelfs de grootste talenten en de meest succesvolle mensen zijn soms onzeker. Ook zij zijn niet overal goed in. En ook zij maken misstappen en doen dingen soms helemaal niet goed. Dat hoort er allemaal bij, want we zijn allemaal mensen van vlees en bloed.
- Gebrek aan zelfvertrouwen heeft altijd te maken met hoe je over jezelf en over anderen denkt; vaak is sprake van onterechte negatieve gedachten of belemmerende overtuigingen. Hoe je over jezelf denkt, komt zelden met de ‘objectieve’ werkelijkheid overeen en bepaal je (echt waar!) in hoge mate zelf!
- Gebrek aan zelfvertrouwen is geen persoonlijkheidskenmerk waarmee je wordt geboren, maar is voor een groot deel gebaseerd op een overtuiging waaraan je zelf -onbewust- hebt meegebouwd. Het is geen eenvoudige klus, maar je kunt je eigen bouwwerk tot op zekere hoogte ook weer ‘verbouwen’.
- Onderzoek heeft aangetoond dat met coaching/therapie, waarin gewerkt wordt met op cognitieve gedragstherapie gebaseerde methoden, goede resultaten gerealiseerd kunnen worden bij het behandelen van een gebrek aan zelfvertrouwen.Onderzoek laat ook zien dat goede resultaten ook kunnen worden geboekt met op de cognitieve gedragstherapie gebaseerde zelfhulpmethoden. Voor je een coach of therapeut zoekt, kan het dus de moeite waard zijn om eerst zelf aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld met ons gratis artikel over de RET. Nieuwsgierig? Vraag hier het gratis artikel over de RET aan
Zelfvertrouwen vergroten: zeven tips
Hieronder beschrijf ik meerdere tips die je kunt gebruiken om je zelfvertrouwen te vergroten. De meeste tips zijn ontleend aan de cognitieve gedragstherapie. Je kunt voor jezelf bepalen welke tips jou zinvol lijken en met welke tips je wilt beginnen. Neem de tijd om ze uit te voeren. Besteed er elke dag aandacht aan.
Ga uit van kleine stapjes en dat niet alles in een keer goed verloopt of direct tot een beter gevoel leidt. Neem de tijd en geef niet op. Vraag een maatje of je partner om met je mee te denken en je te helpen waar dat voor jou nodig of prettig is. SUCCES!
Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen, tip 1: Beloon jezelf
Als je met de tips aan de slag gaat, beloon jezelf dan regelmatig. Doe dit bijvoorbeeld voor elk succes dat je behaalt, hoe klein dit succes misschien ook is.
Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen, tip 2: Focus op wat je goed kan
Mensen die weinig zelfvertrouwen hebben en vaak onzeker zijn, hebben de neiging om gefocust te zijn op wat ze niet goed kunnen. Focus daarom op de dingen die je wel kan.
Pak pen en papier en neem de tijd om alles waar je goed in bent of wat je best goed kan op een rijtje te zetten. Hierbij gaat het niet alleen om grootse zaken, maar juist ook om al die kleine dingen die er in het leven ook gewoon toe doen. Doe dit eerst voor jezelf en vraag vervolgens iemand die je kent en vertrouwt om jouw lijst aan te vullen. Bekijk de lijst regelmatig en vul hem waar dit kan steeds weer aan.
Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen, tip 3: Focus op je positieve (karakter)eigenschappen
Mensen die weinig zelfvertrouwen hebben, dichten zich vooral negatieve eigenschappen toe. Zij zien meestal niet dat zij meer zijn dan alleen maar een onzeker iemand. Zet daarom eens voor jezelf op een rijtje wat je positieve eigenschappen zijn. Misschien ben je wel heel aardig, betrouwbaar, geduldig, attent of zorgvuldig.
Zet al je positieve karaktereigenschappen op papier en laat iemand die je vertrouwt deze lijst eens aanvullen. Lees ze minimaal eenmaal per dag rustig door, vul de lijst aan waar dit kan en laat goed tot je doordringen wat het betekent om iemand te zijn met deze positieve eigenschappen.
Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen, tip 4: Neem je eigen gevoelens, wensen en verwachtingen serieus
Onderzoek je eigen gevoelens en je eigen wensen en verwachtingen en zeg jezelf dat ze legitiem zijn; net als alle andere mensen heb ook jij gevoelens, wensen en verwachtingen. Natuurlijk! Breng deze eerst voor jezelf hardop onder woorden. Bespreek ze vervolgens met iemand die je vertrouwt. En daarna met nog een of enkele andere mensen die je vertrouwt.
Bepaal met wie je één of enkele van jouw gevoelens of verwachtingen zou moeten bespreken. Bijvoorbeeld omdat je vindt dat hij of zij te weinig rekening houdt met wat voor jou belangrijk is. Ga vervolgens echt in gesprek. Eerst met iemand bij wie dit voor jou de minste spanning oproept. Vervolgens met de mensen waarbij dit spannender voor je is, maar die belangrijk genoeg voor je zijn om het gesprek mee aan te gaan over jouw gevoelens, wensen of verwachtingen.
Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen, tip 5: Leer rationeler te denken
Zet voor jezelf meerdere situaties op een rijtje waarin je echt last had van je gebrek aan zelfvertrouwen. Denk na over wat de dominante gedachten waren die toen stress of angst opriepen. Vaak zijn dit gedachten met een hoog ‘moeten’ of ‘mag-niet’ gehalte. Het zijn ook vaak eisen die je wel aan jezelf stelt, maar nooit aan een ander. Vaak worden stress oproepende gedachten ook gekenmerkt door ‘rampfantasieën’: je zult door de mand vallen, je zult volkomen afgaan, de ander zal je totaal niet serieus nemen etc.
Zet al deze gedachten op papier en onderzoek ze op de vraag hoe redelijk ze nu echt zijn. Als je vaststelt dat je eigen gedachten over de ander, jezelf of de situatie misschien wel (erg) overdreven zijn, probeer dan andere, redelijkere gedachten vast te stellen.
Zo kun je in een bepaalde situatie misschien gedacht hebben dat de kans heel erg groot is dat iets je niet goed zal gaan lukken en dat je dan volkomen af zult gaan. Maar misschien is het wel redelijker en rustgevender om te kunnen denken: ‘Het zou best zo kunnen zijn dat het mij niet goed zal gaan lukken. Dat is weliswaar niet zo leuk, maar tegelijkertijd is het natuurlijk ook geen ramp van de buitencategorie. Ik hoef en kan niet altijd alles helemaal goed doen. Trouwens, ook anderen maken weleens fouten.’
Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen, tip 6: Oefen met nieuw gedrag
Beschrijf de situaties waarin je last hebt van gebrek aan zelfvertrouwen en van gevoelens van onzekerheid. Breng een rangorde aan: welke situaties roepen de meest heftige gevoelens op en welke zijn minder spannend. Zet de minst spannende situatie bovenaan en werk je lijst af en eindig deze met de meest spannende situatie.
Begin met de eerste situatie op de lijst en ga voor jezelf na wat je in die situatie geneigd bent te doen als als je je laat leiden door je gebrek aan zelfvertrouwen en gevoelens van onzekerheid. Bepaal vervolgens wat je anders zou kunnen doen om bijvoorbeeld actiever te zijn, een grotere bijdrage te leveren of meer gehoord te worden. Maak vervolgens een keuze: wat ga ik de volgende keer anders doen. Dit hoeft niet een kolossale stap te zijn; met veel kleine stapjes kom je uiteindelijk ook heel ver! En vergeet jezelf niet te belonen voor je poging, hoe klein deze ook is.
Bouw het oefenen met ander gedrag stapje voor stapje uit. Eerst in de minst spannende situaties, later in de spannendere situaties. Betrek iemand die je vertrouwt. Die kan met je meedenken over kleine stapjes om mee te oefenen. Met hem of haar kun je ook je ervaringen delen.
Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen, tip 7: Leer om tegenslagen en teleurstellingen te accepteren
Tegenslagen en teleurstellingen horen bij het leven. Niet alles gaat alleen maar goed en we kunnen niet in alles goed zijn. Ook kunnen we niet alleen maar ontspannen, zelfverzekerd en vrolijk zijn. Kijk ook naar je ervaringen en gevoelens die je niet als positief ervaart, kom ze onder ogen en verzet je er niet tegen. Soms is het even niet anders. Gecombineerd met leren om rationeler en positiever te gaan denken, en met het aangaan van uitdagingen door nieuw gedrag te oefenen, en dus niet te berusten in hoe het nu gaat, kun je leren om blij te zijn met wat wel goed of beter gaat en tegelijkertijd accepteren dat het soms even niet meezit en kan tegenvallen. Ook dat hoort er gewoon bij.
De tips zijn ontleend aan de RET
Zoals gezegd zijn de genoemde tips (deels) ontleend aan de cognitieve gedragstherapie. In het bijzonder aan de Rationeel-Emotieve Therapie, kortweg RET genoemd.
Naar de werking van deze wereldwijd veelgebruikte vorm van cognitieve gedragstherapie is veel onderzoek gedaan. Daarin is aangetoond dat het in heel veel gevallen een effectieve methode is bij allerlei klachten rondom stress, spanningsregulatie, faalangst, subassertiviteit, sociale angst en burn-out (DeAngelis, 2008; Chamberlin, 2008; Engelhard, Arntz & Kindt, 2011, blz. 289 – 315).
Je moet uiteraard wel bereid moet zijn om veel met de methode te oefenen en te werken. Als je wilt, kun je onderaan deze blog een gratis E-boek over de RET aanvragen.
Schakel zo nodig hulp in van een ervaren therapeut of coach
Als het je niet goed lukt om zelf of samen met een goede vriend of vriendin te werken aan meer zelfvertrouwen, is het beslist de moeite waard om op zoek te gaan naar een ervaren therapeut of coach.
Hulp inschakelen kan een verstandige optie zijn, want als je veel last blijft houden van gevoelens van onzekerheid, kan dit de kwaliteit van je leven blijvend negatief blijven beïnvloeden. Dat is niet alleen heel vervelend voor jezelf, het is in veel gevallen ook niet nodig. Want als je gemotiveerd bent om er wat aan te doen en bereid bent om er de nodige tijd en energie in te stoppen, kun je met goede begeleiding in veel gevallen echt meer zelfvertrouwen krijgen. En als je dat lukt, krijg je voor alle inspanningen veel terug. Je bent dan niet alleen meer ontspannen en gelukkiger. Doordat je zelfverzekerder bent, ga je ook minder dingen uit de weg en zal je waarschijnlijk ook succesvoller zijn.
Wij zijn zelf psycholoog en coach. Onze aanpak is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie. Dat betekent dat we onze coachees enerzijds helpen om anders naar dingen te kijken, waardoor ze zichzelf niet of veel minder in de weg zitten met allerlei irrationele, negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen. Anderzijds helpen we ze ook met gedragsgerichte opdrachten om de disfunctionele gedragingen, waarmee onzekerheid vaak gepaard gaat, te vervangen door functioneler gedrag.
Waar nodig besteden we ook aandacht aan vaardigheden, zoals bijvoorbeeld goed omgaan met kritiek, assertief optreden en opkomen voor jezelf, feedback geven en luistervaardigheden.
Rationeel-emotieve therapie om zelf mee aan de slag te gaan
Als je (eerst) zelf aan de slag wilt om zelfverzekerder te worden, kan inzicht in de RET je van pas komen. Ook bij het toepassen van de tips die ik hierboven heb gegeven. Over hoe de RET werkt kun je in de blog Negatieve gedachten en belemmerende overtuigingen meer lezen.
In een artikel dat je hieronder gratis kunt aanvragen, gaan we nog uitgebreider in op de RET. Als je enkele gegevens invult, krijg je:
- Een uitgebreide beschrijving van de Rationeel-Emotieve Therapie met daarin
- Twee praktische oefeningen:Waarmee je zelf, maar ook met een collega, vriend of partner
- Je eigen gedachten en overtuigingen kritisch kunt toetsen en zo nodig kunt bijstellen
- En kunt oefenen in de praktijk.
Het werken met de RET en het doen van de oefeningen: - Draagt bij aan een positiever zelfbeeld
- Waardoor je met meer zelfvertrouwen voor jou lastige situaties tegemoet kunt treden.
Aanvragen gratis artikel over De RET
Wil je hulp bij het werken aan meer zelfvertrouwen?
Wil je liever met een coach een-op-een werken aan meer zelfvertrouwen? Kijk dan hier voor meer informatie: coaching zelfvertrouwen
Heb je vragen of wil je een vrijblijvende afspraak met een van onze coaches maken? Neem dan contact op met ons.
Albert van Veen, 2 november 2015
Contact
Heb je nog vragen? Neem dan vrijblijvend contact op met ons. Wij zijn bereikbaar op 024 397 8892
Een mail sturen kan ook: info@md-act.nl
MD-act biedt trainingen en coaching door heel Nederland.
Gerelateerde artikelen
Onzekerheid overwinnen
In de blog onzekerheid overwinnen beschrijf ik hoe vermijden mijn strategie was om om te gaan met onzekerheid. Het is een strategie die door veel mensen die last hebben van onzekerheid wordt gebruikt. Vermijden werkt vaak goed op de korte termijn, maar uiteindelijk heeft het vooral nadelige gevolgen. Het beste wat je kunt doen in plaats van vermijden, is leren om je niet meer te laten gijzelen door je onzekerheid. Hoe beter dat lukt, des te vrijer je bent.
Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen: zelfhulpboek
Robert Haringsma heeft een goed beoordeeld zelfhulpboek geschreven: Vergroot je zelfvertrouwen: voel je goed en presteer beter. Hierin beschrijft hij -op basis van wetenschappelijk onderzoek- wat je kunt doen om een realistisch-positief zelfbeeld te ontwikkelen.
