Als een negatief zelfbeeld in lijn is met de realiteit, kun je spreken van een functioneel negatief zelfbeeld. In dat geval kan het zelfbeeld een goede motivatie zijn om veranderingen door te voeren in je gedrag of leven.
Is sprake van een disfunctioneel negatief zelfbeeld, dan verwijst het naar een situatie waarin een individu een systematisch te lage waardering heeft van zichzelf en komt de zelfbeoordeling niet overeen met de werkelijkheid.
Een disfunctioneel negatief zelfbeeld gaat vaak gepaard met gevoelens van ontoereikendheid, zelfkritiek en onzekerheid.
In dit artikel bespreken we meerdere aspecten die een rol spelen bij de vorming van een disfunctioneel negatief zelfbeeld. En we gaan in op mogelijkheden die er zijn om dit negatieve zelfbeeld aan te pakken.
Wat draagt bij aan het ontwikkelen van een negatief zelfbeeld?
Mensen worden niet geboren met een negatief beeld van zichzelf; ons zelfbeeld wordt pas gevormd als we jong zijn. Verschillende factoren zijn van invloed op hoe dit zelfbeeld zich ontwikkelt. Ik noem hier een paar belangrijke factoren:
- De sociale omgeving
- Onze genetische aanleg
- Levensgebeurtenissen
- Culturele normen
De rol van onze sociale omgeving
Kinderen vormen een beeld van zichzelf op basis van hoe anderen hen behandelen en van wat zij van anderen over zichzelf te horen krijgen. Een belangrijke factor in het ontstaan van een negatief zelfbeeld is daarom niet voor niets de sociale omgeving waarin iemand opgroeit. Negatieve feedback, kritiek en afwijzing van onze ouders, leraren of leeftijdsgenoten kunnen op jonge leeftijd een diepe en blijvende indruk maken.
Zo kan geregelde kritiek of afwijzing leiden tot het gevoel dat je zwak en niet goed genoeg bent. Ook gepest of buitengesloten worden kan resulteren in de overtuiging dat je niet goed genoeg bent en dat je er kennelijk niet bijhoort. En jezelf vergelijken met ‘betere’ anderen, bijvoorbeeld op sociale media, kan tot de overtuiging leiden dat jij kennelijk niet het ’perfecte’ leven leidt en dus kennelijk iets niet helemaal goed doet…
Psychologische mechanismen
Zelfperceptie en cognitieve processen kunnen ook een rol spelen bij het vormen (en in stand houden) van een negatief zelfbeeld. Veel mensen die niet positief denken over zichzelf hebben de neiging om zodanig met situaties om te gaan dat ze daarmee hun negatieve overtuigingen over zichzelf bevestigen. Voorbeelden hiervan zijn:
Negatieve zelfpraat
Mensen met een negatief zelfbeeld hebben de neiging zichzelf te bekritiseren en negatieve labels toe te passen zoals “Ik ben niet goed genoeg.”
Bevestigingsbias
Mensen met een negatief zelfbeeld zoeken vaak naar bewijzen in hun omgeving die hun negatieve zelfbeeld bevestigen, terwijl ze positieve signalen negeren.
Overgeneralisatie
Mensen met een negatief zelfbeeld hebben de neiging om een enkele fout te zien als een patroon van mislukking.
Trauma en levensgebeurtenissen
Traumatische ervaringen, zoals mishandeling, verwaarlozing, of verlies, kunnen het fundament leggen voor een negatief zelfbeeld. Bij kinderen kunnen dergelijke ervaringen leiden tot een diepe overtuiging dat ze niet waardevol of geliefd zijn. Zelfs milde, maar herhaalde negatieve ervaringen zoals constante kritiek of gebrek aan emotionele steun, kunnen een langdurige impact hebben en het zelfbeeld negatief kleuren.
Culturele en maatschappelijke invloeden
De bredere cultuur speelt ook een rol in de vorming van zelfbeelden. In een maatschappij die sterk gefocust is op prestaties, uiterlijk en succes, kunnen mensen zich voortdurend inadequaat voelen, het gevoel hebben tekort te schieren. Media, reclame en sociale normen versterken vaak onrealistische standaarden, zoals:
Schoonheidsidealen
De schoonheidsidealen zijn van invloed op ons zelfbeeld (zie bijvoorbeeld dit artikel). Deze idealen creëren bij veel mensen de overtuiging dat zij niet aan de schoonheidsnormen voldoen. Daardoor kunnen ze zich onzeker gaan voelen over hun uiterlijk.
Prestatiegerichtheid
De verwachting om academisch, professioneel en sociaal te moeten excelleren kan ertoe leiden dat mensen de lat voor zichzelf zo hoog leggen, dat voldoen aan deze zelfopgelegde norm eigenlijk ondoenlijk wordt. Dit kan gemakkelijk leiden tot gevoelens van tekort schieten en falen, waardoor mensen negatief gaan oordelen over wat ze hebben bereikt of gepresteerd in het leven.
Het doorbreken van een negatief zelfbeeld: stappen naar zelfacceptatie en groei
Een negatief zelfbeeld kan als een last aanvoelen die iemands zelfvertrouwen, relaties en levenskwaliteit ondermijnt. Gelukkig is het mogelijk om dit patroon te doorbreken en een positiever en realistischer zelfbeeld te ontwikkelen. Hieronder worden concrete stappen en strategieën beschreven om een negatief zelfbeeld te doorbreken.
Begrip en bewustzijn creëren
Herkennen van negatieve gedachten
Het eerste belangrijke aspect is bewust worden van de kritische en negatieve gedachten die vaak automatisch in je hoofd spelen. Vaak zijn deze gedachten hard en ongenuanceerd, zoals:
“Ik ben niet goed genoeg.”
“Ik faal altijd.”
Door deze gedachten te identificeren, zet je een stap naar verandering.
De oorzaken begrijpen
Het kan nuttig zijn om te onderzoeken waar het negatieve zelfbeeld vandaan komt. Vragen die je jezelf kunt stellen zijn:
- Zijn er specifieke ervaringen die hebben bijgedragen aan mijn zelfbeeld (zoals pesten, kritiek of afwijzing)?
- Welke overtuigingen heb ik over mezelf, en hoe realistisch zijn deze?
Cognitieve omkadering
Uitdagen van negatieve gedachten
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een bewezen effectieve methode waarmee je kunt leren om negatieve gedachten die je hebt uit te dagen en te vervangen door positievere en meer helpende gedachten. Bijvoorbeeld:
Vraag jezelf af: “Is deze gedachte waar?” en “Wat is het bewijs dat dit klopt?”
Vervang gedachten zoals “Ik doe alles fout” door “Ieder mens maakt fouten, ik dus ook.”
Positieve zelfbevestigingen
Formuleer affirmaties die je zelfbeeld versterken, zoals:
“Ik ben waardevol, ongeacht mijn prestaties.”
“Ik mag fouten maken en daarvan leren.”
Herhaal deze regelmatig om nieuwe gedachtepatronen te ontwikkelen.
Praktische oefeningen
Zelfcompassie oefenen
Zelfcompassie is een krachtige manier om een negatief zelfbeeld te verzachten. Dit betekent dat je jezelf beoordeelt en behandelt zoals je dat ook bij een goede vriend zou doen:
- Spreek op een vriendelijke en begripvolle manier tegen jezelf.
- Accepteer dat imperfecties menselijk zijn.
Succesdagboek bijhouden
Noteer dagelijks drie dingen die je hebt gedaan waar je tevreden over kunt zijn, hoe klein ze misschien ook lijken. Dit helpt om je aandacht meer te richten op je wat je goed afgaat en waar je goed in bent.
Spiegeltechniek
Ga elke dag een keertje voor de spiegel staan en zeg iets aardig of positiefs tegen jezelf. Veel mensen vinden dit in het begin best raar of ongemakkelijk, maar het kan je echt helpen om zelfacceptatie te versterken.
Ondersteuning vinden
Praten met vertrouwde personen
Deel je gevoelens met vrienden, familieleden of een fijne collega die je vertrouwt. Het delen van je gedachten kan relativeren en verlichting bieden.
Professionele hulp
Een therapeut of ervaren coach kan je helpen om ondermijnende overtuigingen over jezelf, die je geneigd bent om helemaal te geloven, te vinden, onderzoeken en veranderen. Met methoden zoals CGT en ACT werken aan zelfcompassie is hierbij bijzonder effectief.
Zelfzorg en groei
Gezonde leefstijl
Niet voor niets is de uitdrukking ‘Een gezonde geest in een gezond lichaam’ al bekend sinds onze jaartelling. Regelmatig bewegen, goede en gevarieerde voeding en voldoende slaap hebben allemaal een positief effect op je stemming, algehele gevoel van welbevinden en zelfbeeld.
Grenzen stellen
Leer om “nee” te zeggen en je eigen behoeften meer centraal te stellen. Mensen met een negatief zelfbeeld hebben vaak moeite om hun grenzen aan te geven. De ervaring dat je ’toch weer over je grens bent gegaan’ kan op zichzelf weer je gevoelens van eigenwaarde ondermijnen.
Nieuwe vaardigheden leren
Het opdoen van nieuwe vaardigheden of het nastreven van hobby’s kan bijdragen aan een gevoel van trots en persoonlijke groei.
Geduld en volhouden
Het doorbreken van een negatief zelfbeeld kost tijd. Het is een proces van vallen en opstaan, maar met vastberadenheid is verandering echt mogelijk. Het is belangrijk om hierbij mild te zijn voor jezelf en de kleine successen onderweg te vieren.
Tot slot
Voor het doorbreken van een negatief zelfbeeld vormen werken aan zelfacceptatie en persoonlijke groei belangrijke sleutels. Door bewustzijn te creëren, negatieve gedachten uit te dagen en steun te zoeken, kun je de vicieuze cirkel van zelfkritiek doorbreken. Door te investeren in zelfcompassie en gezonde gewoonten, leg je een basis voor een sterker, positiever en authentieker zelfbeeld.
Behoefte aan wat professionele hulp?
Wij hebben ruim 30 jaar ervaring met het begeleiden van mensen die een negatief zelfbeeld willen aanpakken. Dan doen wij met veel inzet en vaak ook vaak met succes: zie hier en hier voor beoordelingen over ons.
Albert van Veen
Contact
Wil je kennismaken en daarvoor een vrijblijvende afspraak maken? Wij zijn bereikbaar op 024 397 8892. Een mail sturen kan natuurlijk ook: info@md-act.nl
