Stoppen met piekeren

Piekeren: iedereen doet dat weleens. Je worstelt met een probleem, ziet ergens tegenop, hebt iets stoms gedaan, maakt je ergens zorgen over en weet niet goed hoe je het moet oplossen of aanpakken.

Als piekeren oplossingsgericht is, het helpt je bij het aanpakken van een lastige situatie. Stoppen met piekeren gaat automatisch als de aanleiding ervoor achter de rug is.

Als piekeren een probleem is

Als je overmatig piekert, heb je steeds weer nieuwe aanleidingen om te tobben. Dan gaat het malen in je hoofd maar door. Het kost je veel energie, zonder dat een oplossing dichterbij komt. Je wilt kunnen stoppen met piekeren, maar het lukt domweg niet.

Angstige gedachten en grote zorgen

Piekeren gaat samen met angsten en zorgen. Vaak spelen er dan rampscenario’s door je hoofd. Al dat gepieker leidt je af van waar je mee bezig bent en je kunt er uren van wakker liggen: is zij veilig thuisgekomen? Heeft hij er wel aan gedacht dat…? Ben ik niet vergeten om….?

Wat meestal niet helpt als je met piekeren wilt stoppen

Als piekeren je veel energie kost en niet helpt om problemen en zorgen op te lossen, zou je het liefste het piekeren willen kunnen stoppen. Als je dit geprobeerd hebt door piekeren actief te bestrijden, zul je waarschijnlijk gemerkt hebben dat dit niet werkt. Sterker nog, in de praktijk blijkt dat hoe harder je probeert het piekeren te stoppen, des te hardnekkiger het piekeren wordt.

Wat al helemaal niet blijkt te werken, is piekeren te bestrijden door kritische oordelen te vellen over je gepieker. Bijvoorbeeld: “zoveel piekeren is toch niet normaal” of “ik word straks gek van mijn eigen gepieker”.

Stoppen met piekeren: wat kan je wel je helpen

Wat je aandacht geeft, groeit. En waar je van jezelf niet mee bezig mag zijn, dringt zich aan je op als de spreekwoordelijke roze olifant. Wat kan je wel helpen?

1. Afleiding

Wat -in elk geval steeds tijdelijk- kan helpen, is om steeds als het gepieker begint iets te gaan doen waarvan jij weet dat het jou een prettige afleiding bezorgt. Houd je van een spannend boek, ga lezen; ben je een filmfreak, kijk een film; kun je helemaal opgaan in het leggen van moeilijke puzzels, ga puzzelen; vind je het leuk om te bellen met vrienden of bekenden, pak de telefoon; vind je het leuk om te dagdromen, breng jezelf in gedachten naar zonnige oorden, fantaseer over je droominrichting, maak leuke plannen voor de vakantie of voor je tijd als pensionado, …. , ….. , 

Maak een lijst met verschillende leuke, afleidende activiteiten die je op verschillende momenten en omstandigheden kunt inzetten om het piekeren te doorbreken:

  • Als ik in bed lig, kan ik…. 
  • Als ik onderweg ben, kan ik….
  • Als het mooi weer is, kan ik….
  • Als in de woonkamer ben, kan ik….
  • Als ik ....., kan ik.....

2. Doorbreken van de cirkel van piekeren

Kenmerkend voor malen en tobben is dat je steeds weer opnieuw dezelfde gedachten hebt, zonder dat het je een stap verder helpt. Het gepieker lost niets op, je krijgt er stress van en het kost je veel energie.

Je kunt de cirkel van piekeren in een aantal stappen doorbreken.

Stap 1 Uit je hoofd en op papier


Zet kort en krachtig op papier wat je denkt, zonder alle herhalingen. Vragen die je hierbij kunnen helpen, zijn:

  • Wat is aanleiding voor mijn tobben?
  • Wat is de inhoud van het tobben? 
  • Wat is de kern van mijn zorg?
  • Wat wil ik met al het gepieker bereiken?
  • Wat mag beslist niet gebeuren?
  • Wat is het ergste dat zou kunnen gebeuren? 
  • Wat probeer ik te voorkomen of wat wil ik voor elkaar krijgen?
  • Wat wil ik gaan zeggen of doen?
  • Waarom mag het niet misgaan?
  • Waarom moet het lukken/perfect zijn?
  • Waarom is dit voor mij zo belangrijk?

Zet je antwoorden op papier.

Stap 2 In actie komen

Kijk naar je antwoorden en stel jezelf de vraag of er een noodzaak is om in actie te komen. Vragen die je hierbij kunnen helpen zijn:

  • Hoe reëel is de kans dat …. gaat gebeuren?
  • Hoe nuttig is het dat ik me zo druk maak?
  • Hoe groot is de kans dat mijn grootste zorg ook werkelijk uitkomt?
  • Kan ik concreet iets doen? Zo ja, wat dan precies?
  • Als ik niets doe, wat gebeurt er dan en hoe erg is dat?
  • Als ik helemaal niets ga of kan doen, wat helpt het dan om er zoveel stop denktijd in te stoppen?
  • Kan ik wel iets doen, wat ga ik dan concreet doen? Voer deze actie zo snel mogelijk uit.
  • Ga je niets doen? Ook prima! Verscheur dan ook je aantekeningen en gooi ze weg.

Als de vragen zijn beantwoord en de eventuele actie is uitgevoerd, en het gepieker gaat daarna toch gewoon weer door, kies dan een afleiding uit het lijstje dat je onder punt 1 hebt gemaakt en ga dat doen.

3. Kies een beperkt aantal piekermomenten

Spreek met jezelf af dat je mag piekeren, maar slechts eenmaal of maximaal tweemaal per dag met een maximum van 10 minuten, op een vaste plek. Dat moet niet je favoriete plek in huis zijn.

Schaf een aantekenboekje aan. Elke keer als je buiten het afgesproken piekermoment om ergens over piekert, neem dan kort de tijd om na te gaan waar je over aan het piekeren bent. Schrijf in steekwoorden op waar het piekeren over ging. Focus je daarna weer op waar je mee bezig moet of wilt zijn. Als het gepieker niet is gestopt, bekijk dan je zojuist gemaakte aantekeningen. Vul deze zonodig aan. Als het gepieker daarna nog steeds doorgaat, kies dan een afleiding uit het lijstje dat je onder punt 1 hebt gemaakt.

Als je piekermoment is aangebroken, ga dan naar je piekerplek. Zet je wekker op maximaal 10 minuten, bekijk de aanteken van die dag en ga volledig op in gepieker.

Als de piekertijd voorbij is, verlaat dan zonder uitstel je piekerplek en ga direct iets doen waarvan je weet dat het je afleidt.

Hulp bij stoppen met piekeren

Als je overmatig piekert en het zelf niet goed voor elkaar krijgt om de last die je hebt van je getob en gemaal te verminderen, neem dan contact op met ons voor een vrijblijvende afspraak. Wij zijn psycholoog/coaches en zijn bereikbaar op 024 397 8892. 

Een mail sturen kan natuurlijk ook: info@md-act.nl

Meer blogs van Albert van Veen lezen

Registerpsycholoog NIP Arbeid en Organisatie

Albert van Veen, coach Nijmegen en omgeving, is registerpsycholoog NIP Arbeid & Organisatie en tevens een door het CRKBO erkende trainer voor het kort beroepsonderwijs.

Sinds 1995 coacht en traint Albert medewerkers, leidinggevenden en (management)teams.


GERELATEERD

  • Mensen die piekeren, neigen ook vaak naar de negatieve vorm van perfectionisme. Negatief perfectionisme betekent dat onredelijk hoge eisen worden gesteld aan zichzelf en aan de resulaten. Dat is vaak heel vermoeiend en erg onbevredigend. Meer weten? Lees de blog Omgaan met perfectionisme

Al onze blogs: kiezen op onderwerp

Reactie toevoegen